听说要交作业，不少人的第一反应是学生时代的紧张感又回来了。但焦虑抑郁训练营的作业，和你想象的完全不一样——它不要求你写长文，而是要求你每天做一点点练习，然后把过程拿到群里来对答案。
这背后是静观认知疗法的逻辑：情绪的改善不靠一次性想通，而靠日复一日的微小练习。作业就是把练习固定下来的方式，答疑则保证你不会练错方向。
每天的作业长什么样
训练营的练习体系有三块。第一块是11项重点练习带领：静观呼吸、静观饮食、躯体扫描、呼吸觉察、静观步行、静观伸展、三步呼吸空间、与困难共处、静观静坐等，覆盖从睁眼到入睡的主要时段。
第二块是30个常见负性自动思维辨析。焦虑抑郁的人脑中常出现灾难化、以偏概全等思维陷阱，这份清单帮你识别：今天冒出来的这个念头，属于哪一类？有没有别的解释？
第三块是100项愉悦活动清单备选。情绪低落时人会丧失兴趣，这份清单像菜单一样，从里面挑一件今天做得动的小事完成，用行动带动情绪，打破回避的循环。
每天的家庭作业，就是从这三块里按课程进度取用：练一项正念、辨一个思维模式、做一件愉悦小事，完成后发到群里。
群内答疑怎么进行
作业提交后在群内答疑，问题当天在群里解决。这不是自动生成的回复，而是9周心理师全程陪伴指导的一部分：动作练错了有人纠，思维辨析拿不准有人判，情绪反复时有人接。
配套的还有一对一访谈：1次一对一访谈，充分了解你的心理问题后对症解决，让你在开跑前先明确自己的重点在哪里。
课程为9周线上视频互动授课辅导，每周一个主题，从正念启航、回到当下，到抵御情绪风暴、想法不是事实，再到创伤疗愈、正念智慧人生，作业随主题推进，答疑随作业跟进。
为什么作业必须每天做
静观认知疗法的作用机制，建立在重复练习改变大脑反应模式的基础上。三天打鱼两天晒网，觉察力来不及建立，情绪的惯性依然强大。
每天的作业本质是给觉察力打卡：今天在情绪涌起的瞬间停了0.1秒，明天停0.5秒，日积月累，你才有机会在想法与行动之间腾出选择的空间。这也是课程强调9周心理师全程陪伴的原因——陪伴让打卡不断线。
想了解当期作业安排与课程节奏，可拨打400-061-6586联系程老师，或添加微信pxbbaoming索取详细招生简章与课表。
需要说明的是，作业量随课程周次调整。前两周以熟悉动作为主，负担很轻；中段进入情绪主题时，思维辨析的比重会上升，因为那几周正是识别自动思维的关键期。每周的带练答疑课会同步说明当周重点，跟着走即可。
也有人担心坚持不下来。课程的应对方式是把任务拆小：每天的练习可以分时段完成，群内答疑保证卡点当天解决，9周心理师全程陪伴意味着你不会连续掉队三天还没人发现。
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温馨提示：本文内容根据课程内容整理，各模块实际讲授内容由授课老师根据学员情况灵活调整，最终以课堂授课为准。
常见问题
问：训练营每天的作业要花多长时间？
答：作业以正念练习为主，单项通常十几分钟，加上思维辨析与愉悦活动，每天的总量控制在可完成的范围内。具体时长随课程周次调整，以当期课表安排为准。
问：作业做错了怎么办？
答：每天完成家庭作业后在群内答疑，由心理师全程陪伴指导，动作偏差、理解疑问都可以在群里提出并得到纠正，不会让你独自摸索。
问：没有心理学基础能完成作业吗？
答：可以。11项重点练习都由老师带领示范，30个负性自动思维辨析有现成清单对照，100项愉悦活动清单直接挑选即可，全程9周线上视频互动授课，零基础可跟。
问：训练营和一对一咨询有什么不同？
答：训练营是9周集体课程，以静观认知疗法的系统练习为主，配每天群内答疑与1次一对一访谈；一对一咨询则完全针对个人问题深入展开。课程可先通过访谈明确重点，再进入集体训练。
问：想了解当期作业与课程安排，怎么咨询？
答：拨打课程咨询电话400-061-6586联系程老师，或添加咨询微信pxbbaoming，索要详细招生简章与课表，了解每周主题、作业安排与开课时间。