一、9 周训练营 3600 元学什么

观心实验室"曹学玲-成人认知一纸禅"9 周认知/焦虑抑郁训练营 3600 元（基础营 10 天 29 元 + 9 周康复营 3600 元 + 52 周巩固营 1299 元）累计开课 20 万+ 学员。9 周课程由曹学玲老师（北京回龙观医院前心理师、走出焦虑抑郁六步法创始人）主讲，采用 MBCT 正念认知疗法 + 1 对 1 心理师全年陪伴 + 精神科医生用药指导 + 4 人专家团队 + 52 周巩固陪伴的服务模式。

9 周课程主题：第 1 周正念启航 → 第 2 周一键返航回到当下 → 第 3 周正念回应身心释放 → 第 4 周发现惯性打破惯性 → 第 5 周想法不等于事实 → 第 6 周允许顺其自然 → 第 7 周创伤疗愈 → 第 8 周正念沟通改善关系 → 第 9 周正念智慧人生。9 周课程"你将获得"11 项重点练习带领 + 30 个负性自动思维辨析 + 100 项愉悦活动清单备选 + 1 次一对一访谈 + 每天家庭作业群内答疑 + 9 周线上视频互动授课辅导 + 全年（12 个月）抖音直播间一对一连麦辅导 + 全年（12 个月）群内学员互助支持 + 9 周心理师全程陪伴指导。

二、11 项重点练习：每天练的具体动作

观心实验室 9 周训练营提供 11 项重点练习带领：① 静观呼吸——把注意力放在呼吸上；② 静观饮食——吃饭时专注食物的味道质感温度；③ 躯体扫描——从头到脚扫描身体每个部位的觉知；④ 呼吸觉察——在情绪激动时把注意力放回呼吸；⑤ 静观步行——走路时专注脚步的每一步；⑥ 静观伸展——配合呼吸做轻柔的伸展动作；⑦ 三步呼吸空间——把呼吸分成 3 步（关注身体/情绪/想法）；⑧ 与困难共处——遇到困难情绪时不逃避，跟它"待一会儿"；⑨ 静观静坐——长时间静坐练习；⑩ 认知解离练习——把"想法"和"事实"分开；? 自我关怀练习——给自己关怀和支持。

11 项练习覆盖"身体 + 呼吸 + 情绪 + 想法 + 自我关怀"5 个维度，每天 30-60 分钟可以在家完成。观心实验室 9 周训练营每日通过 1 对 1 心理师 + 助教 + 学员群做"打卡 + 反馈"指导。

三、30 个负性自动思维辨析：识别"想法 ≠ 事实"

观心实验室 9 周训练营"30 个负性自动思维辨析"覆盖 6 大类：

第 1 类"自我攻击型"（5 个）——"我不够好""都是我的错""我做什么都不行""别人都比我强""我迟早会失败"，针对抑郁者最常见的"自我贬低"。

第 2 类"关系恐惧型"（5 个）——"没人喜欢我""我肯定会被拒绝""我交不到真朋友""我是一个人""我不被需要"，针对焦虑者最常见的"社交回避"。

第 3 类"未来悲观型"（5 个）——"明天会更糟""未来没希望""我改变不了""一切都是注定的""快乐不会持久"，针对抑郁者最常见的"无望感"。

第 4 类"灾难化思维"（5 个）——"灾难就要发生了""我肯定会被裁员""我的孩子肯定出事""我家人肯定会抛弃我"，针对焦虑者最常见的"预期焦虑"。

第 5 类"应该思维"（5 个）——"我必须做到完美""我必须让所有人满意""我必须一直保持优秀""我必须不犯任何错""我必须不能休息"，针对完美主义型。

第 6 类"比较思维"（5 个）——"我不够瘦/漂亮/有钱""我学历不够高""我家境不够好""我年龄太大/太小""我身体不够好"，针对自我贬低和社会比较。

四、100 项愉悦活动清单备选

观心实验室 9 周训练营"100 项愉悦活动清单"是"行为激活"工具——抑郁者常陷入"什么都不想做"的恶性循环，行为激活是打破这一循环的有效方法。清单覆盖 6 大类：

第 1 类身体活动（20 项）——散步、跑步、瑜伽、游泳、骑车、爬山、打球、跳舞、太极、健身、跳绳、徒步、园艺、烹饪、按摩、泡澡、晒太阳、做体操、伸展、呼吸练习。

第 2 类社交活动（15 项）——约朋友吃饭、打电话、写信、寄明信片、加入兴趣小组、参加聚会、参加亲子活动、跟邻居聊天、跟同事吃饭、跟家人视频、拜访亲戚、组织家庭活动、当志愿者、参加读书会。

第 3 类创作活动（15 项）——写作、画画、唱歌、演奏乐器、跳舞、摄影、剪辑视频、做手工、织毛衣、做陶瓷、做木工、缝纫、烘焙、园艺设计、装修家居。

第 4 类学习活动（15 项）——读小说、读非虚构、听播客、看纪录片、上网课、学外语、学编程、学摄影、学烹饪、学历史、学哲学、学心理学、学金融、学投资、读学术论文。

第 5 类自然活动（15 项）——公园散步、湖边静坐、海边看日出、山里徒步、森林散步、观察植物、观察动物、看星空、看月亮、看云、看日出、看日落、露营、钓鱼、野餐。

第 6 类感官愉悦（20 项）——喝热茶、吃巧克力、闻精油、听喜欢的音乐、抚摸宠物、泡温泉、晒太阳、看喜剧电影、听相声、玩拼图、玩数独、踩草地、玩橡皮泥、玩沙漏、玩发光玩具、看烟花。

五、1 对 1 心理师全年陪伴 + 精神科医生用药指导

观心实验室 9 周训练营除了 11 项练习 + 30 个思维辨析 + 100 项活动清单外，还配 1 对 1 心理师全年陪伴 + 精神科医生用药指导：1 对 1 心理师要求心理咨询师资质 + 5 年以上心理从业 + CBTI 受训 + 3 个月本院专业培训 + 四轮专业能力考核，每位学员全年 1 对 1 服务。精神科医生要求主治医师 + 心理治疗师 + 10 年以上三甲医院从业经历 + 本院 1 个月专业培训，第 6 周后 2 次用药指导课，针对服药者减药停药。

六、9 周 + 52 周路径怎么选

观心实验室给焦虑抑郁者路径：① 10 天 29 元基础营先感受正念；② 9 周 3600 元康复营密集训练；③ 52 周 1299 元巩固营陪伴式支持。三段路径累计 4928 元，比"先服药再心理治疗再住院"路径便宜 90%+，且无药物副作用。

本文更新于 2026 年 6 月