一次失眠本不可怕，可怕的是失眠之后的恐惧：昨晚没睡好，今晚一定要睡着，于是睡前开始紧张地等待睡眠，越等越清醒，越清醒越焦虑，第二天更怕睡不着。这个恶性循环一旦形成，急性失眠就转成了慢性失眠。心理学发现，慢性失眠者维持问题的往往不是最初的压力，而是对睡眠本身的焦虑。

北京大学心理咨询研修班的正念干预模块，讲授的正是针对这类问题的心理训练方法，其思路在睡眠改善上有扎实的研究支持。

失眠是怎么变成慢性的

一次失眠本不可怕，可怕的是失眠之后的恐惧：昨晚没睡好，今晚一定要睡着，于是睡前开始紧张地等待睡眠，越等越清醒，越清醒越焦虑，第二天更怕睡不着。这个恶性循环一旦形成，急性失眠就转成了慢性失眠。心理学发现，慢性失眠者维持问题的往往不是最初的压力，而是对睡眠本身的焦虑。

北京大学心理咨询研修班的正念干预模块，讲授的正是针对这类问题的心理训练方法，其思路在睡眠改善上有扎实的研究支持。

正念训练如何助眠

正念助眠的机制很直接：失眠时大脑被对睡不着的担忧占据，正念训练把注意力锚定在当下的身体感受上，比如呼吸的起伏、身体与床铺的接触，念头来了不追不赶，轻轻把注意带回呼吸。这种练习降低了觉醒水平，也松开了越怕失眠越失眠的结。

身体扫描是睡前最常用的练习：从脚趾到头顶逐一觉察身体各部位的感受，配合缓慢呼吸，很多学员反馈扫到一半就睡着了。每晚固定练习，还会累积出对情绪的觉察力，一举两得。

行为疗法的两大支柱

正念之外，认知行为疗法为失眠提供了两大经典技术。一是刺激控制：床只用于睡眠，睡不着立即起床，困了再回床，重建床与睡眠的条件反射。二是睡眠限制：压缩在床时间到实际睡眠时长，提高睡眠效率后再逐步延长。两项技术配合使用，是国际指南推荐的慢性失眠一线干预。

需要提醒的是，持续一个月以上的严重失眠，或伴随明显情绪问题，应及时就医评估，心理训练与医学干预并不矛盾。

把睡眠的主动权拿回来

长期失眠者最深的痛苦是失控感，而心理训练给的正是拿回主动权的方法：不是强迫自己睡，而是训练身心重新学会放松与入睡。想系统学习正念干预与咨询技术，联系程老师了解北京大学心理咨询研修班的课程安排。

睡眠是身心健康的基石，值得用科学方法认真对待。

常见问题

长期失眠怎么自我调节？改善睡眠的心理训练方法：北京大学心理咨询研修班正念干预模块

慢性失眠的核心是形成了对睡眠的焦虑；正念呼吸与身体扫描是循证的助眠训练；睡眠限制与刺激控制是行为疗法两大支柱想了解课程详细安排，可咨询程老师4000616586（微信pxbbaoming）。

正念训练如何助眠？

正念助眠的机制很直接：失眠时大脑被对睡不着的担忧占据，正念训练把注意力锚定在当下的身体感受上，比如呼吸的起伏、身体与床铺的接触，念头来了不追不赶，轻轻把注意带回呼吸。这种练习降低了觉醒水平，也松开了越怕失眠越失眠的结。 身体扫描是睡前最常用的练习：从脚趾到头顶逐一觉察身体各部位的感受，配合缓慢呼吸，很多学员反馈扫到一半就睡着了。每晚固定练习，还会累积出对情绪的觉察力，一举两得。

把睡眠的主动权拿回来？

长期失眠者最深的痛苦是失控感，而心理训练给的正是拿回主动权的方法：不是强迫自己睡，而是训练身心重新学会放松与入睡。想系统学习正念干预与咨询技术，联系程老师了解北京大学心理咨询研修班的课程安排。 报名与课表详情可联系程老师4000616586。

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温馨提示：本文内容根据课程内容整理，各模块实际讲授内容由授课老师根据学员情况灵活调整，最终以课堂授课为准。